Niezbędne składniki diety osób aktywnie trenujących

 

Dobra forma nie wyniknie tylko i wyłącznie z aktywności fizycznej, musi zatem iść w parze ze zmianą trybu życia, a w tym nawyków żywieniowych. Jedynie w takim kompleksowym podejściu dopniemy swego, utrzymamy zdrową i szczupłą sylwetkę. Przy regularnym treningu, czyli odbywającym się przynajmniej dwa razy na tydzień, niezwykle ważne jest co jemy. Nie możemy z pewnością drastycznie zmniejszać porcji kalorii, ponieważ nasz organizm przy intensywnym wysiłku fizycznym nie będzie wówczas w stanie poprawnie funkcjonować.

Dieta ćwiczących powinna być urozmaicona i zawierać niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zapewniać stałe dostawy energii organizmowi. Tylko wówczas nasz trening będzie efektywny. Osoby aktywne fizycznie potrzebują odpowiednich źródeł energii z pożywienia, aby mięśnie mogły prawidłowo pracować. A najlepszym rozwiązaniem będą węglowodany, tłuszcze i białka na odpowiednim poziomie.

Ważne jest jednak nie tylko to, jaki substancje odżywcze czerpiemy z pożywienia, ale również to z jakich rodzajów pokarmów one pochodzą. Białka w diecie osoby trenującej pełnią funkcję budulca, a zbyt mała ich ilość w menu może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Z drugiej jednak strony nadmiar tego składnika wpływa niekorzystnie na organizm, powodując zwiększone straty wody z moczem, co może doprowadzić z kolei do odwodnienia organizmu. Przyjmuję się, że maksymalnie 20% ogółu dziennie przyjmowanej energii powinno pochodzić z białek, a najlepiej żeby przynajmniej 60% tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z chudego mięsa, ryb, chudych serów.

iclipart.com

iclipart.com

Skoncentrowane źródło energii stanowią tłuszcze, a dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną i powoduje szybkie męczenie się. Niezbędne jest spożywanie codziennie małej dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek i miękkie margaryny. Do minimum z kolei trzeba ograniczyć tłuszcze zwierzęce, czyli masło, śmietanę, tłuste mięsa i sery. Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

iclipart.com

iclipart.com

Natomiast węglowodany to dobrze przyswajane, lekkostrawne, a do tego najbardziej wydajne źródło energii dla organizmu, sprzyjające osobom trenującym. Chodzi tu jednak tylko o te dobrej jakości – z pełnoziarnistego pieczywa, kasz, ryżu, makaronów czy musli, ale również warzyw i owoców. Przy dziennym spożywaniu około 1800 kcal, węglowodany powinny stanowić między 50 a 60% tej energii.
Osoby aktywne fizycznie potrzebują w swej diecie oprócz składników energetycznych także odpowiednich ilości witamin, minerałów oraz płynów, które są niezbędne do utrzymania procesów biochemicznych i fizjologicznych organizmu.